作家理當非常了解自己撰寫的主題。我們對拖延心理的確有深刻的體悟：我倆都知道彼此做過哪些不方便公開的糗事，熬過無數個夜晚，為了博士論文痛苦掙扎了好幾年，繳了多次稅款的滯納金，為我們的拖延編造過種種的藉口（最極端的藉口是家人過世）。

三十年來，我們在臨床心理治療和心理分析中接觸過許多拖延的個案，長期深入探索拖延的心理。患者對我們敞開心扉，吐露心聲，他們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。
這些經驗讓我們更加肯定我們的想法：拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失，而是一種心理症候群。根本來說，拖延其實是個人自處的問題，反映出個人自尊的脆弱。我們在本書初版中提到，這是一種自我價值的認定問題。現在我們強調，自我價值的認定，源自於自我接納的能力，包括對我們的生理、歷史、環境、許多人類極限的接受度。

為什麼二十五年後的今天，我們覺得該是修訂本書的時候了？我們想把拖延放在當今的文化背景中來探討，為我們既有的拖延論點增添新的觀念。如今我們除了對議題有更深入的了解外，也增添了其他領域的新資訊，例如神經科學和行為經濟學，這些都有助於對拖延心理的了解。

二十五年前，拖延方面幾乎沒什麼研究，但現在已有研究釐清拖延的成因。卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究，其中包含我們一九八三年出版的書。他於二○○七年發表一篇評論，我們的著作是他引用的早期研究之一。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們很高興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法，不過我們覺得拖延涉及的層面更廣，有些是研究中沒看到的。

事實上，這些年來逃避任務的現象愈來愈多，網路的興起是罪魁禍首。如今資訊不僅無窮無盡，還可以立即取得。資訊之多，遠非我們所能管理，更別說是運用了。資訊太多，決定太多，選擇太多——這種資訊過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中，動彈不得。

如今我們再寫拖延這個主題，發現拖延比我們以前所想的還要複雜，不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題，也涉及社會、文化和技術的動態，生理和神經傾向，以及普遍的人性，所以我們以更審慎的態度來看待拖延的複雜性。

在撰寫這一版時，就像二十五年前一樣，我們還是認為，要擺脫拖延對生活所造成的影響，需要先了解導致你拖延的原因，想辦法對症下藥。你可能知道拖延對你有哪些不利，但我們覺得你可能還不太清楚拖延對你的作用。在你了解拖延對你的影響以前，你可能會一直擱著我們教你的技巧，就像你擱著其他事情不做一樣。如果你不曉得自己為什麼會拖延，世上任何的實用方法都幫不了你。然而，即使你充分了解自己拖延的原因，除非你付諸行動，克服拖延的心理，否則你還是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣，但閱讀和行動是兩碼事。所以找出付諸行動的新方法非常重要。

在本書的第一單元，我們探索拖延的種種根源。在第二單元中，我們提出幫你採取行動的建議。我們的目的不是要消除拖延，很多時候把事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從自我接納中學會取捨，希望讀者因為對人性更樂觀，接納自己的優缺點，更懂得自處，從而減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄心壯志，不再追求卓越，或不接受新的挑戰，但是採取行動時，我們應該要排除伴隨內心衝突而產生的恐懼、羞愧、擔心和自我憎恨感。

在本書中，我們想陪讀者克服拖延的挑戰，邁向心理成長、自我接納、付諸行動。我們請許多合作過的伙伴來現身說法，不過基於隱私考量，我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事，希望讀者能更了解自己。唯有了解你自己的故事，才能找出拖延習性的來龍去脈。這點很重要，因為當我們接受真實自我，而不是自己希望的樣子時，才能採取對自己最有利的行動，而不是任憑拖延心理的擺佈。

恐懼失敗：追求完美

大衛是一家大公司的律師，在校成績優異，在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之苦，有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜，不過他的表現始終相當出色。他後來到一家聲譽卓著的律師事務所上班，對此感到相當自豪，希望自己有一天能成為事務所的合夥人。
大衛常對案件做多方面的思考，但不久他開始拖延一些該做的事情，例如背景調查、約見客戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊，但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消，遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙，但他也心知肚明，自己其實沒完成多少事情，一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近，他開始恐慌，因為他沒有足夠的時間寫出差強人意的辯護狀，更別說是出色的論點了。大衛說：「成為卓越的律師是我最大的目標，但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越，而不是實際朝那個方向努力。」
既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師，為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工作？因為拖延讓他不必面對一個重要的議題：他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎？大衛拖太久才開始寫研究報告，以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力，而是顯示他在最後一刻的壓力下，能把事情做到什麼程度。如果他的表現不如預期，他總是可以說：「要是能多一個星期的時間，我可以做得更好。」換句話說，大衛很怕別人認定他失敗，他寧可拖拖拉拉，甚至不惜走上絕境，以免別人評斷他最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了，大家還是覺得他表現不盡理想。
不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車，為什麼有人會為了防止別人認定他失敗，而做出那樣損己又不利人的事？這些害怕失敗而壓抑自己的人，對於「失敗」的定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時，他們不僅覺得自己做那件事失敗，也覺得自己很失敗。
理查‧比瑞博士（Richard Beery）是我們柏克萊諮詢中心的同事，他觀察到害怕失敗的人可能自有一套假設，把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這些假設是：（1）我的成果直接反映出我的能力；（2）我的能力高低決定我的個人價值，也就是說，我能力愈強，我覺得自我價值愈高；所以（3）我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式：

自我價值觀＝能力＝表現

基本上，這個等式就是說：「我表現好，表示我能力強，所以我喜歡自己。」或者「我表現不好，表示我沒能力，我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的問題，你的表現永遠成了直接衡量你能力，以及你是否有價值的標準。
對許多人來說，能力是指智力，所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明，例如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你也可以用特定的技巧或才能來定義能力，例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒。不管能力是怎麼定義，當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時，問題就出現了。個人表現成了衡量個人的唯一標準，其他一切都不納入考量。一個人表現出色，意味著他很傑出；一個人表現平庸，意味著他很平凡，就這麼簡單。
對大衛來說，辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力，也衡量他的個人價值。如果他努力撰寫辯護狀，結果卻是差強人意，他會深受打擊，因為那表示他很糟糕，什麼事都做不好。大衛坦承：「如果我盡全力撰寫辯護狀，結果差強人意，我想我無法承受那樣的打擊。」
就像比瑞博士說的，拖延打斷了能力與表現之間的等號。

　　　　　　　　拖
自我價值觀＝能力≠表現
　　　　　　　　延

表現不再等同於能力，因為你並未盡全力。這表示不管你最終表現如何，自我價值觀與能力之間的對等關係依舊不變。例如，如果大衛對自己的辯護狀感到失望，或辯護狀遭人批評，他可以自我安慰：「如果我早點開始，給自己更多的時間來做，可以做得更好。」又或者，儘管拖延了進度，他還是設法把事情做得很好，他可能還會因此對自己更滿意，心想：「你看我這次如何化險為夷。試想，我如果真的全力以赴，效果會有多好！」
拖延讓人安然相信，自己的能力比表現出來的結果更好，甚至讓他們相信自己很出色，潛力無限。只要拖延，就永遠不必面對自己能力的極限。
有些人寧願承受拖延帶來的後果，也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他們來說，責怪自己缺乏條理、懶散或不合作，比被視為無能和不值得，來得容易忍受。他們很怕被認定為無能或不值得，對他們來說，那和失敗無異，而拖延可以緩和那樣的恐懼。
擔心別人視自己無能或不值得的人，通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點看待自己，認定自己真的能力不足，他們會面臨另一種恐懼：害怕沒人喜歡自己。就像一位拖延者所說的：「如果我做不好，誰還需要我？如果我一無所是，誰還會愛我？」因為這位女性認為，她的工作表現所反映出來的能力，決定她是否值得被愛。達不到標準時，後果不光是表現「失敗」而已，更是一種做人失敗，沒人會想要她。

　

盤點你的拖延狀況

控制拖延的關鍵步驟，是先了解你的拖延方式，多數拖延者雖然經常拖延，他們除了希望戒除這個習性外，平時並沒有多去思考這個現象。以旁觀者的客觀觀點來看你的拖延習性，不做評斷，可以更深入了解你的問題所在。你只是在盤點你的狀況，目的是為了更了解你的拖延經驗。

檢視你內心的掙扎
回想你拖延的時刻，那可能發生在兩小時前，也可能是發生在兩年前。那可能很悲慘，也可能別人覺得沒什麼大不了。有時表面上看起來無傷大雅的情況，可能造成很大的情感衝擊，下面就是我們自己發生過的例子。
本書第一版在拖稿兩年後終於完成，準備送交出版社。編輯從波士頓來到柏克萊，和我們一起吃午餐慶祝。午餐後，她搭計程車去機場，我們兩人走回珍停車的地方時，發現車子不在。珍腦中馬上閃過一個可怕的念頭：車子被偷了，緊接著她又想到另一個同樣討厭的可能：車子被拖吊了。珍一臉茫然地坐到路邊，不僅她的車子被拖了，她也想到兩個可能的原因：她有一堆停車帳單沒繳、每年該登記的行照已經過期。這一切實在很諷刺：因為這發生在我們慶祝《拖延心理學》完稿的這天！還慶祝咧！所有的興奮、喜悅、放鬆的感覺瞬間一掃而空，取而代之的是自責和尷尬。
萊諾拉還在讀研究所時，一時衝動為她的舊金山小公寓買了一台磁帶錄音機。機器才剛搬回家，她的朋友瑞奇就來電說，她可以花更少錢買到品質更好的錄音機。誰能抵擋這樣的誘惑呢？於是瑞奇把那台更好的錄音機帶來，幫萊諾拉安裝好，一切都很順利，只不過萊諾拉自己買的那台錄音機仍原封不動地躺在門邊。萊諾拉當然想拿去退貨，但是七天的退貨期一晃眼就過了，接著十四天的換貨期也過了。她一直沒時間，因為在她退貨前，她得去一趟圖書館，查閱《消費者報導》（別忘了，當時還沒有電腦和網路），才知道要換什麼產品。接著，她需要花一整天，才能把機器連同箱子一起退回店裡，誰有那麼多時間？
一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出公寓時，總會看到那個躺在門邊沒開的箱子。過了好幾個月以後，進出公寓變成愈來愈大的折磨，萊諾拉聽到一個愈來愈嚴厲的聲音斥責自己：「妳是怎麼了？這麼簡單的事情也做不到？」表面上，退還錄音機看似一件小事，但是每次進出公寓時，萊諾拉都感到內疚、恐懼、焦慮和無能。
到此，請你寫下你記得最清楚的兩三件類似經歷，發生了什麼事？事件中牽扯到誰？什麼原因導致你拖延？你的感受如何？最後結果如何？有人因此受傷，或造成他人的不便嗎？接著自問，這些經歷是否有共通點或模式，你一直恐懼的可能是什麼？

萊諾拉最後終於可以平靜下來，客觀地思考她的狀況，她決定利用一小時的空檔把那台磁帶錄音機拿到店裡退貨，即使她連半期的《消費者報導》也沒翻閱過。她緊張地來到商店前，腦中反覆地練習等一下要用來說服店員同意退貨的誇張理由，畢竟這比規定的退貨期限晚了半年。她走進店裡，遇到當初把那台機器賣給她的強勢女售貨員，對方問：「妳想退貨嗎？」萊諾拉說：「對。」她說：「好，我開一張退貨單給妳。」這個乾脆、意外的答覆，讓萊諾拉意識到她原來怕的是再碰到這個業務員，她想像對方會語帶輕蔑地說：「妳真是反覆無常！買東西前不先考慮的嗎？」雖然多年來萊諾拉沒刻意去思考這個恐懼，這是她從小時候就怕聽到的責罵，因為這讓她覺得自己很笨，很丟臉。難怪她一直拖著不退貨。這樣的領悟也幫她了解到，為什麼她寫這本書時第一個反應是：「我怎麼可能寫得出一本書？我根本無法思考！」