第一課是為後續的課程做準備，幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是與之對抗。
「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。
「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。
「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。
「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──我們要做到「屢試屢勝」，而非「屢試屢敗」。

1.1 超人漂浮
雙腳踢離池邊，不打水，看你能滑行多遠。頭要放鬆……，在雙臂之間，要絲毫感覺不到頭的重量。如果雙腿下沈，順其自然，直至雙腳碰底為止。雙臂張開與肩同寬，雙腿放輕鬆，與軀幹成流線型。

本節重點是身體要成流線型，自然放鬆，如處無重狀態。在淺水區往復練習，體會無重…不用力…前進的感覺。在淺水區練習，看要起立幾次才抵達對邊。20公尺的距離，我重新出發三次可到對邊。

1.2a 頭在前方腳打水
從前一動作開始，踢離池邊，以流線型向前進。

在動力將用盡之際，收回雙臂，開始打水，輕鬆的打水前進，直至氣竭為止，或至雙腳打水開始吃力為止。

雙臂收回至身邊後，你會更明顯感受到頭的位置。放鬆頭部，讓頭處於平衡無重狀態。

現在專注於假想有一條雷射光柱，沿脊椎經頭頂，永遠都射往身體要前進的方向。雙臂置於身體兩側，雙腳打水要安靜輕鬆。

1.2b 注意不要犯以下兩個錯誤
第一不要抬頭向前看；第二也不要把頭深埋水中。

繼續練習，直到你能完全瞭解頭部放輕鬆，雷射光柱射向前方的意思。如果動力用盡，或氣竭時，則起立休息，再重複此一動作。

1.3 從「超人漂浮」至游全泳
先做「超人漂浮」，不要改變頭部的位置，然後試著游全泳。

試試划水數次，重點仍是頭部要放輕鬆。

在漂浮的時候就要注意頭有沒有放輕鬆，即使加上划水動作也不要改變頭的角度。

如果划水三次都可以放輕鬆，就再划第四次，延續此一感覺。

繼續練習，讓頭部放輕鬆變得非常自然。此時再轉而注意雙手在划水時有沒有放輕鬆。

最後，讓你的雙腿「跟著」身體向前。試著去感覺雙腿在漂浮時的無重狀態，接著去感受在雙手划水時，雙腿仍處於無重狀態。

1.4 從「超人漂浮」到「超人打水」
你的雙腿如果能放鬆，就來試試流線型打水。先踢離池邊，漂浮至你感覺到水的浮力，輕輕的打水，力道只要用到不致下沉即可。

頭和雙手都放輕鬆，雙臂與肩同寬。

漂浮時注意雙腿的流線型，即令在打水時，也要是進行式的流線型。

打水要安靜，輕小，悠閒。

如果動力已盡，則重新出發。打水只是要保持一個輕鬆的漂浮狀態。

1.5 從「超人打水」到全泳
我們再來試試全泳。先輕鬆無重的漂浮，然後開始打水，再來划水三次。

注意你的雙臂要與肩同寬。

如果前三次划水還可以，就接著多試兩次。

重點仍然如前：頭放輕鬆，雙臂與肩同寬，如此試著划水五次。